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40代後半のおじさんが5か月で-10kgのダイエットを成功させた7つのステップ

健康維持

どうも!@ichitaroです。

最近太ってきたなぁ。もうおじさんだし、今更痩せるなんてむりだよなぁ。なんてあきらめてしまってませんか?

このエントリーは僕が40代後半に73kgから63kgへと、-10kgのダイエットに成功した事実をベースに、おじさん世代のためのダイエット方法をまとめた記事です。

もう一度学生のころの体形を取り戻したい、メタボ検診に引っかからないようにしたい、見向きもされなくなった奥さんをもう一度振り向かせたい、などなど、あきらめかけていたおじさん達の一助になれば幸いです。(笑)

あなたが太ってしまった理由

おなかの肉がベルトの上に乗ってしまう。

内ももがすれて痛い。

昔買ったスーツや礼服のボタンが閉まらない。

ちょっと歩いたり、階段を使うのがおっくう。

でも、食欲は相変わらず。

毎日お酒がおいしい!

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あなたが太ってしまったのには理由があります。

それぞれの生活環境や習慣の蓄積が今のあなたの体を作ってきました。

現状を認識することが問題解決への一歩となります。

理由1:世の中が便利になりすぎた。(運動不足)

まず、そもそも現代社会は運動なんてする余裕がなくなってきています。

あなたが悪いのではなく、社会全体がそういう方向に向かっているんですね

欲しいものがあっても、わざわざお店に足を運ぶまでもなく、ネットで検索してポチッとボタンを押せば翌日には商品が玄関まで来てくれます。

職場や遊びに行くにも、電車や車・タクシー・バスなどが網の目のように張り巡らされているので、よっぽどの郊外でなければ、長時間歩くこともありません。

なので、自分で意識せずに暮らしていれば、それほど自分の体をうごかすことなく生活できてしまいます。


これが当たり前なので、何の疑問も持ちません。


こうして身体の中に蓄積されたカロリーは消費される出番がこないので、体脂肪に姿を変え、あなたの身体に居座り続けます。

理由2:おじさんになっても食欲は落ちない。(食べ過ぎ)

年を取ってくると、体力の衰えだったり、もの覚えが悪くなったり、感情的にも昔とは変わってきたりと、いろいろ変化が出てくるものですが、なぜか食欲だけは昔から変わらないという人が大勢います。

しかも大人になってからは「大人買い」などと称して、自分の好きなものを好きなだけ食べてしまう人も多いのではないでしょうか。

ネットでは美味しそうな写真がタイムラインに止めどもなく流れてきて、クリックすれば口コミと一緒にその店のメニューと地図が表示されます。

こんな生活が当たり前となっているので、運動不足に加えて食べ過ぎにより、さらに体脂肪は蓄積されていきます。

理由3:基礎代謝は年齢とともに落ちてくる(老化現象)

基礎代謝とは何もしなくても呼吸や消化や血液循環や脳の働きなどで消費されるエネルギー量のこと。

単位はkcal(キロカロリー)で表されます。

身体が大きい人は小さいひとより基礎代謝が多いそうです。

さらに筋肉量が多い人のほうが寝ているだけでも余計にカロリーを消費してくれるそうです。

この基礎代謝は年齢とともに落ちてくることが分かっています。老化現象の一つなのでしょうがないのですが。

二十歳の若者で体重70kgの人の平均的な基礎代謝量はおよそ1680kcal。

この二十歳の頃をピークに、そこから1年に1%くらいずつ基礎代謝量は落ちてくるので、40才のおじさんでは二十歳のころの自分と比べて20%も減り1500kcalしか消費できない身体になってしまっています。

学生の頃にスポーツをガッツリやっていて筋肉質な体系だった人は、筋肉の量の落ち込みがありますから、その分さらにカロリーを消費できない身体になってしまっています。

このように病気やケガなどの特別な事情がない限り、現在の社会で普通に生きているということは、運動不足+食べ過ぎ+基礎代謝量の低下という組み合わせで、簡単に太ってしまうのです。

そう、しょうがないのよ。(自己肯定)

@ichitaro

ダイエット成功への7つのステップ

太ってしまう原因は(①運動不足、②食べ過ぎ、③基礎代謝量の低下)と意外とシンプルです。

ここからは僕自らが約5ヶ月でー10kgの減量に成功した時の方法を紹介します。

実績のある方法かつそれほどお金のかからない方法なので、痩せたいのに痩せられない人はダメ元で試してみてはいかがでしょうか?

ライ○ップに申し込むのは試してみてからでも遅くありません。たぶん。。。(※当方は結果にコミットするものではありません。自己責任でお願いします。)

ステップ1)鏡で全身を映してみる。(キッカケづくり)

どげんかせんといかん・・・

なぜか以前の宮崎県知事のフレーズが頭に浮かびました。
それはおいといて・・・

どこかでこれまでの自分と決別する決意を持たないといけません。

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太っている自分の姿をまじまじ見たことがありますか?

お風呂や洗面所に入ったときに鏡に自分を映して見てみてください。

そこには、だらしなく、情けない姿が・・・

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できればそれを写真に撮っておきましょう。

自分史上で最大化した姿のPIC。大切な記念になります(笑)
ついでに体重も計ってメモしておきましょう。

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ここがあなたのスタート地点です。

ここからどのくらい変化できるのか、ワクワクしてきませんか?

体重計がない人は一つ買ってください。2~3千円で買えます。

このダイエット方法は基本的に鏡でみたときの「見た目」で判断していきますが、体重は計っておいたほうが何かと参考になります。

さあ、その情けない自分自身を見て、アナタはどう思うか?

「このまま老いたくない!」

「いっちょやってみるか!」

そう思ったアナタ、ダイエットの成功確率がグッと上がりましたよ!

Tips! 体脂肪計はいらない!

体脂肪が計れる体重計がありますが、家庭用の体脂肪計では体脂肪量は正確には計れません。

身体のなかの水分量次第で数値がコロコロ変わります。

正確でない数値に一喜一憂しても意味がないので、体重だけ計れれば問題ありません。

体脂肪計を2台持っている僕が言うんだから間違いない・・・(笑)

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ステップ2)糖質制限開始(モチベーションアップ)

だらしのない自分の姿を確認して決意を固めたところでStep2「糖質制限」に進みます。

なんだ、結局、流行りの糖質制限か!

と思ったアナタ。

その通りなんですが、僕の場合の話をすると、期間限定で糖質制限を行ったことが、ダイエットを成功に導くモチベーションとなりました。

実際にやってみればすぐに実感することができますが、糖質制限はすぐに体重が落ちます。

一カ月で数kgは簡単に落とすことができるでしょう。

僕の場合は3週間目には-4kgは落ちていました。

つまり糖質制限で目に見える形で結果を出すことで、

「俺だってやればできるじゃん!」

と調子に乗ってもらうためです。(笑)

実際、ここでスタートダッシュが決められると、この後のステップも順調にいくことでしょう。

期間的には一カ月から二カ月を目安に。

それ以降はガチガチの糖質制限ではなく、ゆるーく行うロカボ(ローカーボ:低糖質)くらいがちょうどいいと思います。

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なぜ、糖質制限は体重が落ちるのか?

ではなんで糖質制限で体重が落ちるかというと、糖質を制限すると、これまで身体の中に蓄えられてた水分が抜けていくことで体重が落ちていくようです。

これ、やってみれば分かります。

体重はいっきに減ります。これが狙いです。

やっぱり目に見える成果がすぐに手に入ると、俄然やる気がでるものです。

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でも、困ったことに糖質制限だけでは体形はそれほど変わりません。

ちょっと風船がしぼんだかな。背中の肉が少し薄くなったかな。ぐらいの感じだと思います。

ポッコリおなかには、まだ脂肪がたっぷり残っている状態。

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でも大丈夫!

次以降のステップからが、このダイエットの本番です。
ここでやめちゃうとリバウンドが待ってますよ。

糖質制限のやり方

実際の糖質制限の方法ですが、ぼく場合は完全に抜くのではなく、朝食は少量のごはんを食べていました。

ごはん茶碗に半分くらい。そして、昼食、おやつ、夕食は極力糖質を抜くことを意識しました。

コツは神経質にならないこと!

@ichitaro

食べるたびに、食品の成分表を見ればわかりますが、加工品に至っては、それこそほとんどのものに何かしらの糖質が含まれています。

それらをすべて排除するのは現実的ではないので、大雑把に主食のごはんやパン、麺類を摂取しないようにするだけでも効果はあります。

それから注意しないといけないのが、この糖質制限期間中に総摂取カロリーを落とさないこと。

主食を抜く代わりに良質なタンパク質のおかずをたくさん食べてください。

摂取カロリーが足りなくておなかが減ってくると、どうしても糖質に手を出したくなります。

これまでの人生で我慢できずに食べ続けた結果、太ってしまった人が空腹を我慢できるわけありません。

でも、ここで糖質を食べてしまってはこれまで通りだらしない身体のままですよ。

なので、糖質制限期間は肉でも魚でも乳製品でもいいですから、タンパク質をたっぷりと摂取して、あまり空腹の時間をつくらない工夫をするとうまくいくでしょう。

最近はコンビニにも様々な低糖質のおやつが売っているので、僕がチャレンジした数年前に比べても全然楽に糖質制限できるよ。

実際の糖質制限のやり方については、様々な書籍やサイトが紹介していますので、詳細は割愛します。(別途記事を書く時間ができたらリンクを張ります)

注意点としては必ず糖質制限のやり方の知識を得てからチャレンジしてみてください。自己流は危ないですので。

ちなみに僕が当時糖質制限でダイエットできるぞと確信した本を紹介しておきます。

ステップ3)歩く、階段を上る(下地作り)

Step3はカッコいい身体をつくるための下地づくり期間となります。

糖質制限で体重が少し軽くなってきたと思います。心なしか足取りが軽くなってませんか?

そのまま、まずは歩く時間と階段を登る回数を増やしてみましょう。

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おいおい、今度はダイエットにお決まりの有酸素運動かい?

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まあ、有酸素運動もダイエットを行なうのには悪くない方法ですが、なにぶん時間効率が悪すぎます。

ウォーキングやジョギングは走った距離に比例して体重が落ちていきますが、相当の距離をこなさないとおじさんたちにこびりついたしつこい脂肪は落ちてくれません。

ジムに行くとよく分かりますが、いつもルームランナーを頑張ってるおじさんは、いつまで経っても体型が変わりません。

体型を変えたければ有酸素運動は後回しにしましょう。

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ここで行なうことはズバリ脚の筋肉のウォーミングアップです。

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先にいいますが、このダイエットのキモはスクワットをはじめとする筋トレにあります。

しかし怠惰を貪ってきたおじさん達が、いきなり筋トレを行なうことは怪我のリスクがあります。

すぐに怪我してダイエットを挫折してしまうことだけは避けてもらいたい。

そういう意味で、歩くことと階段を登り降りする回数を増やすことで、特に下半身の筋肉に刺激を与えてください。

方法は生活をちょっとだけ変えるだけです。

  • 上下2階までならエレベーターやエスカレータをやめて階段を使う。
  • 週末の帰りだけでも、ひと駅前の駅で降りて家まで歩いてみる。
  • 休日は散歩や山歩きに出かけてみる。

などなど、それぞれの生活に少しだけ変化をつければ身体は必ず反応してくれます。

下半身の筋肉、太ももとおしりの筋肉は人体で一番大きい筋肉です。

この筋肉を優先して鍛えてあげれば、ダイエットを終了してからも多少の暴飲暴食くらいじゃビクともしない、すぐにカロリーを消費してくれるありがたい存在となってくれます。

それまでちょっとだけ、頑張ってみませんか。

ステップ4)もう一度全身を鏡で映してみる(意識改革)

さあ、糖質制限で身体が軽くなり、ウォーキングと階段のぼりを二ヶ月、三ヶ月と続けるとかなり見た目も変化を感じられるようになってきているのではないでしょうか。

ここでもう一度鏡で全身を写してみてください。

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どうですか?
身体のシルエットを見てみて自分の理想に近づいていますか?

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全然程遠いんだけど・・・
たしかに少し痩せたけど、おじさん体型はあまり変わらないよ。

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そうなんです。
糖質制限と有酸素運動をやっても、おじさん体型は矯正できないのです。

パンパンに膨らんでた風船が少ししぼんだだけなので、かえって貧相に見えてしまうかもしれません。

さて困った。ここまで頑張ってきたのに、やっぱり年には勝てないのか?

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僕の場合も、ここで気づきました。
糖質制限で体重は落ちたけど、脂肪より先に筋肉が細くなっていく。
このままじゃかっこ悪過ぎるよな。

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ここからは単純です。
筋肉が落ちていくなら、筋トレで食い止めるしかないじゃないか。

ステップ5)筋トレを始める(翼を手に入れろ!)

ということで、筋トレです。

楽してカッコいい身体を手に入れる方法なんてありません。

多少の努力は必要です。でもここまでたった数ヶ月でたどり着くので、どちらかと言えばお手軽な部類なのではないでしょうか。

筋トレを始めるにあたって、オススメは自宅や職場の近くのジムを利用することです。

自宅トレーニングという方法もありますが、やっぱりジムでウエイトを使いながら他の人を意識して筋トレする方が得たい成果を早く手にすることが出来ると思います。

僕は近所の市営の体育館ではじめました。
1回1時間¥200なので財布にもやさしい(笑)

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ジムに行ったら、まずはマシントレーニングで身体の使い方を学びましょう。

ここでのコツは肩甲骨の使い方と骨盤のポジションです。

この2点が意識できるようになることが、上達の近道になります。

トレーナーがいるジムであれば積極的に身体の使い方を聞いてください。

最初は次に上げるマシンから始めるといいと思います。

  • レッグプレス(下半身)
  • レッグカール(下半身)
  • アップライトローイング(背中)
  • チェストプレス(胸)
  • ショルダープレス(肩)

この辺のマシンをポジションを意識して、勢いをつけずにゆっくりと動かせる重量でやってみましょう。

最初の1,2ヶ月は正しい動きを身につけることを最重要課題として筋トレを行ってください。

肩甲骨の使い方と、骨盤のポジション。
この2つが意識できるようになったらフリーウェイトを使った筋トレへと進んでいきましょう。

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次はビック3と呼ばれる次の種目をメインにしていきます。

  • バーベルスクワット(脚・全身)
  • ベンチプレス(胸)
  • デッドリフト(背中・全身)

筋トレで大事なことに、トレーニングの3原理(過負荷の原理・可逆性の原理・特異性の原理)やトレーニングの5原則(全面性・意識性・漸進性・反復性・個別性)といった理論があります。

トレーニングの5原則を意識して賢く健康を手にいれよう!
トレーニングには3つの原理と5つの原則というのがあるのをご存知ですか?このエントリーではより効率的・効果的に身体作りが進められるようにトレーニングの5原則について解説します。

中でも、最初に意識しておきたいのは、過負荷の原理、漸進性の法則と呼ばれるものです。

要は常に前回以上の負荷をかけて行かないと成長できないということです。

ここでいう負荷とは回数ではなく重さと捉えてください。
長くなるので、詳細は別の記事として書きますが、常に前回の自分を超えていくという気持ちでトレーニングをすることが理想に近づく方法となります。

ステップ6)食事の内容を変える(マクロ栄養素)

さあステップ6まできました。

筋トレを始めたらもう一度食事内容を見直します。

身体が変わり始めると、おのずと筋肉を育てるために良い食事方法を調べ始めるものです。

そこででてくるのがマクロ管理というキーワードです。

マクロ管理とは、摂取する食材をP(プロテイン=タンパク質)F(ファット=脂質)C(カーボ=炭水化物)に分けて管理し、1日もしくは1週間の単位を100とした場合に、どの栄養素をどれだけの割合で食べるかを設定して、その値に近づけるように食事を工夫します。

自分の一日の総摂取カロリーは身長、体重、年齢から割り出します。
こちらのサイトに数値を入力するとすぐに計算してくれます。

書籍用マクロ計算ページ | DIET GENIUS.jp

摂取カロリーを1775kcalと設定した場合は次の通りです。
P:体重の2倍<span class=”s1″>(64kgなので、64×2=128g)
F:<span class=”s2″>総カロリーの25%<span class=”s1″>(1775kcalである場合、444kcal,即ち脂質にして500/9g=約49g)
C:<span class=”s2″>残りのカロリー<span class=”s1″>((1775-512-444)/4=205g)

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ここまで計算できたら、あとはこの数値に収まるように食事をしていきます。

さすがにタンパク質を効果的に取るには、プロテインドリンクの利用が便利です。

筋トレしている人がプロテインを飲んでいるのはこういう理由だったんですね。

最初は難しく感じるかもしれませんが、慣れてくると見ただけで大体のカロリーやPFCがどのくらいの食材なのか、感覚的にわかるようになります。

僕は次のアプリを利用して毎回の食事の記録をつけてPFCの割合を調整していました。こうした便利グッズは積極的に利用したいものです。

MyFitnessPal | MyFitnessPal.com
オンラインカロリーカウンターとダイエットプランが無料で利用できます。摂取カロリーを素早く簡単に記録して体重を減らしましょう。また、200万以上の食品の栄養成分表を検索できます。

マクロ管理について、僕はネットで得た知識でダイエットを行いましたが、最近流行っているこの人の本に詳しく解説がされていますので、一読することをオススメします。

ステップ7)筋トレの習慣化(コーヒー飲んでスクワットだ!)

やっと最後のステップ7までたどり着きました。

ここまでくれば体重もかなり落ちてきて、身体のシルエットに変化が表れてきているのではないでしょうか。

ぶよぶよだったお腹のぜい肉はなくなり、変わりに大胸筋が盛り上がってきます。肩の筋肉もだんだんと丸みを帯びてきます。

そして背中の広背筋が張り出してきて、逆三角形の体つきに近づいていきます。

自分自身の変化を鏡をみて確かめてください。あの情けない姿が嘘みたいでしょ?

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ちょっといい感じになってきたかも。

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おじさんのダイエットは人前で裸になることもほとんど無いことと思いますので、腹筋を割るとか考えずに、如何に服をかっこよく着ることができるかを目安に考えるといいと思います。

もっとここをこうしたいという気持ちが出てくれば、自然と筋トレとマクロ管理が習慣化されていきます。

ここまでくればリバウンドを心配するどころか、どこまで筋トレを頑張るかを考え始めているのではないでしょうか。

筋トレを健康のお供として継続していけば、病気や怪我にも強くなります。
ぜひ続けていってくださいね。

Tips! 筋トレの30分前においしいコーヒーを飲もう!

筋トレ前にプレワークアウトドリンクと称して、カフェインが多めにはいったエナジー系ドリンクを飲む人も多いよね。

でも僕のおすすめは浅煎りのコーヒー。

筋トレ前に豆から粉にひいて、ペーパードリップで一杯飲んでからジムに行くんだ。新鮮なコーヒーにはポリフェノールも含まれていて脂肪燃焼効果や筋トレ時の集中力を上げてくれるなど、エナジードリンク以上の効果が期待できるぞ!

実際に僕はここに書いた7つのステップをスペシャルティコーヒーを飲みながら行い、5ケ月という期間で-10kgのダイエットに成功しました。

全国のおじさん諸君!

コーヒー飲んでスクワットしようぜ!

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このブログについて

この記事を書いた人
@ichitaro

コーヒー大好きなアラフィフのおじさんが、コーヒーにまつわる話題や飲んだコーヒーの情報を発信するブログです。
健康と体型維持の筋トレも趣味にしてますので、フィットネスやワークアウトの情報も時々アップしています。

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