どうも！@ichitaroです。
カッコいい身体・健康的な身体を手に入れようとコーヒーを飲んで筋トレを頑張るのは喜ばしいことですが、ただ闇雲にウエイトを持ち上げればいいというものでもありません。
トレーニングには３つの原理と５つの原則というのがあるのをご存知ですか？
このエントリーではより効率的・効果的に身体作りが進められるようにトレーニングの5原則について解説します。
トレーニングの5原則
筋トレをはじめたおじさんが出会うの最初の悩み。
どんなトレーニング方法がいいのかな？
検索すると色々でてくるけど、たくさんありすぎて分からん・・・
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僕も最初の頃はYoutubeで見た動画を手当たり次第に真似したりしていました。
しかし、ただでさえ仕事に家庭にと忙しいおじさん世代だからこそ、なるべく短時間で賢く目標に到達したいですよね。
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そんな時は基本に立ち返り、原理原則を学んでみると多くのヒントが示唆されています。
全面性の原則
全面性の法則とは、全面＝全身ということです。
身体の特定の部分だけ鍛えるのではなく、全身くまなくトレーニングすることが、得たい果実を早く手に入れる最善の方法になります。
おなかが出ているからと、
「よし、明日から腹筋するぞ！」
という考えをしてしまいがちです。
そうではなく、腹筋をやったら背筋もトレーニングし、上半身をやったら今度はスクワットで下半身も鍛えるという風に、身体全体をバランスよく鍛えてあげるのが大事ということです。
意識性の原則
意識性の原則とは、
今、トレーニングしている筋肉を意識せい！
ということです。
おじさんのオヤジギャグでもなんでもなく、動かしている筋肉を脳みそでしっかりと意識してイメージすることでより筋トレの効果が上がることが研究でも示されています。
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筋トレには様々な種目がありますが、このトレーニングは自分の身体のどの筋肉を伸ばして、縮めるのか、そこをイメージできるようになるのが何よりも優先されるということです。
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例えばダンベルを使って右腕のアームカールをやるなら、伸縮させる上腕二頭筋を反対の左手で触って動いていることを意識しながらトレーニングをします。
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こうすることで無意識で行なうよりも、確実に効かせたい部位に効かせることができるようになります。
漸進性の法則
漸進性（ぜんしんせい）と読みます。（ざんしん）ではありません。
前回よりも今回の負荷を徐々に上げることでトレーニングは成立します。
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筋トレは毎回同じ重さでトレーニングしても筋肉の成長は見込めません。
現状を維持するために、あえて負荷を上げずに同じ重さをキープするということはあるかもしれません。
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しかし基本的には筋肉をより強く大きく、もしくは引き締めることを狙ってやっていますので、負荷を徐々に上げて行くことになります。
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この負荷というのは「重量」もしくは「回数」と置き換えることができますが、回数を伸ばすのは筋持久力のトレーニングになってしまいますので、基本的には「重量」を上げていくと捉えておいたほうがいいでしょう。
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バーベルスクワットが50kgで3setできるようになったら、次は50kgで4setを目指すのではなく、60kgで3setできるように頑張りましょう！
個別性の法則
個別性の法則とはアナタ個人の能力に応じてトレーニングメニューを組み立てましょうということです。
年齢や体重が同じであっても、個人ごとに持つ事情はそれぞれです。
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まったくの筋トレ初心者と学生のころにガッツリ鍛えてた人とでは、出来ることに差があるのは想像つくと思います。
無理をせず、自分のペースでメニューを組み立てていきましょう。
他人は他人です。
反復性の法則
なんでもそうですが、繰り返し、積み重ねていくことで成果は得られるものです。
三日坊主では得られるものは少ないです。
一回のトレーニングでは前後で身体を見比べてもなんの変化もありませんが、それが30回、50回、100回と繰り返されることで目に見えた変化となっていきます。
あきらめずに続けてさえいれば、誰にでもトレーニングの成果を手にすることができるのです。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
僕は学生の頃からサッカーを筆頭に様々なスポーツをやってきましたが、この5原則という言葉自体は最近まで知りませんでした。
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でもその意味することはこれまでの経験で理解していました。
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筋肉は裏切らない。
筋肉は資産だ。
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という言葉を聞くことがありますが、ここに紹介した5原則を忠実に地道に努力すれば、誰にでもその報酬を手にできます。
これを基本に自身のトレーニング計画を立ててみてはいかがでしょうか。
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